一、下犬式功效

1、拉长脊椎

分隔双腿，双手重力支持在瑜伽垫，悉数的牵引力向下，下犬式是瑜伽体式操练中对拉长脊椎最管用的体式操练时，可以也许帮你亲切地调解脊椎，使它数隐逐渐变得正常。下犬式应付颈项和肩膀有伤痛的人，亦有缓解浸染。

2、更调呼吸意识

由于下犬式并不算是伟大的体式，受伤的兴许性也斗劲低，以是，当你逐渐做时，可留有充足的时刻来调解呼吸。有人若是坐着冥想时，觉察薯唯厅有痛楚悲哀感，用下犬式来调解也是不错的挑选。

3、强化和舒展胸部

下犬式是有益胸部山衡肌群的一个别式。现在，我们大都人整天坐在椅子上，胸部肌群非凡很是紧绷，认真这不是茁壮。其首要缘故起因大部门是因为不良坐姿。下犬式的浸染就在于，它让你的胸部肌群从头舒展，而且，为身材的其他部位积攒所需的力气。除此之外，操练下犬式也是在为你操练高段位的瑜伽体式堆集须要的力量。

4、强化手臂力气

下犬式对上半身的力气练习起到了较着浸染，尤其是手臂。要是举措适合，整个手臂获得熬炼后将会使你的瑜伽习练越发耐久。

二、下犬式的动作讲解

下犬式的动作讲解是：

1、下犬式可从趴在地面上开始逗漏。双手放在胸部两侧告指猜，大拇指在乳头的位置。双手比肩膀略宽。中指或食指正对前方，互相平行。

2、抬起脚跟，和臀部同宽，脚趾压地，脚掌垂直地面。膝盖和大腿收紧后离开地面。吸气，保持双手双脚的对称位置，呼气，骨盆和躯干抬起，进入下犬式。

3、尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面旋转。重量不应只压在掌根上。

4、伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过袜型度压迫），收紧手臂肌肉。肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。

5、同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

6、双脚与臀部同宽，脚掌的外侧平行瑜伽垫的两侧边缘。初习者可更宽些。你的胯部和大腿韧带越紧，练习时应分开得越宽。

7、先踮脚抬起脚跟，伸直腿使你的坐骨和尾骨尽量向上抬高。让骶骨上端尽量贴入骨盆，使腰椎凹陷地挺直。

8、上提抬高腹股沟，拉长腹股沟和肚脐之间的距离，并使其尽量远离双手。拉长躯干的正面，拉长耻骨、肚脐、横膈膜、胸骨、锁骨。继续展宽锁骨。均匀拉长肚脐两侧的皮肤，躯干的两侧。在抬高尾骨的同时使耻骨转入大腿之间。充分伸展从颈椎到尾骨的每一节脊椎。

9、头部放松下垂，延长颈椎到颅骨根部。最终头可自然触地。

10、努力伸直双腿。用力把大腿骨顶端插入胯部关节窝内。腿骨向后贴紧大腿背面皮肤。把膝盖骨插入腿骨，让大腿和小腿一起紧紧拥抱膝盖骨。上提并收紧大腿正面肌肉，同时向内旋转，把腹股沟更深地拉向腹股沟内侧，拉向尾骨和天空。

11、先伸展整个脚掌，让脚跟离开脚弓和大脚球。同时向侧面拉长大小脚球之间的距离。努力把重量更多地落在大小脚球的后侧接近脚弓的部位。把整个身体重心移向骨盆和腿部。

12、吸气时微微抬高骨盆，呼气时慢慢下沉脚跟，远离尾骨，独立接近地面。缩小脚背和胫骨之间的角度。保持膝盖背面拉开的同时，均匀平行地拉长从小腿到跟腱的纤维。保持内脚弓和外脚弓的张力，最终让脚跟自然触地。

三、下犬式的正确动作要领

下犬式的正确动作要领如下：

下犬式尽量撑开五指，均匀地垂直向下用力。压下整个手掌和每个指关节根部，尤其是拇指和食指根部必须咬住地面，手腕的内侧向地面派伏顷旋转。重量不应只压厅碰在掌根上。伸直、锁住肘部（但避免肘关节消极的向内过度压迫），收紧手臂肌肉。

肘部内侧的“肘眼”互相对视。肩膀内侧（三角肌内侧靠近锁骨的位置）向外旋转，离开耳朵。同时让腋窝外侧边缘向下旋转，靠近地面。这和战士第二的手臂类似，你的上臂和前臂呈螺旋状用力（肩部和手腕在向相反方向旋转的同时伸展）。

同时展宽胸部和上背部。肩胛骨贴入背部时向两侧互相离开。把上臂的根部牢固地插入躯干。深深地吸气时张尘陆开两侧的肋骨。呼气时在每根肋骨之间放松。

练习技巧

练习下犬式体式时。注意好腿部、腰背部、手臂都处在一个平直的状态，在平直的状志下延伸。便可使身体得到正确的伸展。

双腿伸真，脚跟睬地。感觉膝盖窝和腿部后侧得到拉伸：腰背平直。双手撑地。尽量将腰背部压向大腿的方向；臀部上抬。将注意力集中到上抬的髋部，双臂和背部保持在一个平面上。